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元氣早餐 喚醒一天

2019-10-15 來源:男士健康
早餐的重要不言而喻。針對一日三餐的熱量比例,《中國居民膳食指南》建議是3:4:3。早餐應該豐富多樣、搭配合理,從營養上,要包括:碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質,這樣才是完美的元氣早餐。

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健康早餐

健康的早餐,在三餐中的重點是較低熱量營養均衡。很多人的早餐碳水化合物比例過高,一頓營養均衡的早餐需要:碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。

提供碳水化合物的,主要是谷物主食,如面、饅頭、粥等等。提供蛋白質的,主要是肉類、蛋類、奶類。早餐中也少不了脂肪,堅果就是一種很健康的脂肪來源。提供維生素的,主要是新鮮的蔬菜、水果,提供鈣為主并富含多種營養成分的,主要是奶類、奶制品、豆制品。四大類營養物質缺一不可,不要偏食,而要達到均衡。健康早餐的總原則是:遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高食品添加劑。北京寶格麗酒店早餐中的健康套餐,由健身房教練精心搭配,尤其適合健身和追求健康的人群。

碳水化合物盡量選擇全谷物、低升糖指數的,少吃精白米、精白面,不妨選擇生燕麥片。很多人早餐喜歡喝粥,用椰奶燕麥粥代替白米粥,營養價值更高。選用沒有任何加工的生燕麥,熱量、糖、鹽、油都更低。一般家里用水或牛奶煮燕麥粥,北京寶格麗酒店以椰奶煮燕麥粥,椰奶不但有很好的營養價值,味道也更香醇。用奶煮燕麥粥很容易糊,煮的時候要小火,不停地攪拌防止糊鍋。椰奶已經有淡淡的甜味,也可以少量加入黃糖提味,黃糖沒有經過化學方法提煉,比白糖多一種特殊風味。

蛋白質能讓人維持充沛的精力,早餐中需要有一定量的動物蛋白質。豬肉、牛肉制作復雜,可以直接食用的挪威煙熏三文魚就是一種好選擇。三文魚是優質蛋白來源,脂肪豐富,富含DHA、EPA 等Omega-3 系不飽和脂肪酸。補充蛋白質當然少不了雞蛋,本著少油、低鹽的原則,水波蛋比煎蛋更加適合。十幾顆美國扁桃仁,作為早餐的脂肪攝入足夠。

早餐中的維生素和礦物質很容易被人忽略,蔬菜、水果不要忘記。應季的時令水果只要切成小塊或榨果汁即可,特別要推薦健身人群最愛的牛油果。

蔬菜中小番茄可以生吃,蘆筍加工簡單,都是早餐的好選擇。蘆筍只選用前段最嫩的部分,把硬皮去掉,用鹽水焯熟即可,為了低脂健康,無需過油或者煎。

TIPS:如何做水波蛋

做水波蛋第一要點是雞蛋要新鮮,教你一個判斷雞蛋是否新鮮的竅門。鍋里加滿水,把生雞蛋放水里,如果雞蛋躺著,說明雞蛋新鮮,如果雞蛋立著,說明雞蛋不新鮮。和中式扁扁的臥雞蛋不同,西式水波蛋要成立體的橢圓形。鍋里放滿水,用小火煮到水冒小泡,注意不要大火煮到水冒大氣泡。1L 水加入約150ml白醋和適量鹽,讓它們充分在水中溶解。在水中小心打入雞蛋,讓雞蛋白凝固成漂亮的水滴形。鍋中水的寬度越寬越好成形,如果鍋小水的寬度窄會比較難成型。

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西式早餐

匆忙的早上,早餐節省時間和快捷很重要,歐式早餐成為許多大忙人的選擇。北京寶格麗酒店的羅馬套餐,和不少酒店的歐式早餐相似,特點是大部分是冷食,幾乎沒有熱菜。這種早餐無需烹飪,特別適合工作日的早晨。

面包、麥片、牛奶都可以買現成的,新鮮水果、鮮榨果汁、果茸制作快捷,配上一你喜歡的咖啡或茶,就是一餐。

隨著追求健康的潮流,希臘、意大利南部、西班牙等地中海沿岸國家的飲食習慣備受推崇,地中海式早餐開始流行。

地中海式早餐與歐式早餐類似,但增加了更多水果切片或沙拉,還有乳制品,比如酸奶、奶酪。地中海飲食通常是低卡路里、高纖維、高單不飽和脂肪酸,成為減肥和控制體重人群的選擇。

橄欖油、蔬菜水果、五谷雜糧、魚類、豆類,這些地中海飲食的健康飲食結構,讓許多現代飲食計劃不同程度的以地中海飲食為原型。如果你早上時間充足,或者需要補充更多熱量,則可以效仿美式早餐。美式早餐會加入雞蛋和肉類為主要元素,根據喜好煎蛋、炒蛋,培根、香腸、火腿也可以煎一下,為了營養均衡再加入一些蘆筍、小番茄,制作簡便但熱騰騰的更適合中國胃。

TIPS:自制烤麥片

市場上賣的加工麥片,為了口感好會加入很多糖、油和食品添加劑,難以控制總熱量和糖分,自制烤麥片更加健康。選用一種以上的生麥片,會讓麥片營養更全面均衡。生麥片中加入你喜歡的幾種干果、果干等,所有食材加蜂蜜、糖拌勻,放入烤箱中烤干,具體溫度、時間根據自己家的烤箱調整。

把烤干的自制麥片打碎成適口的大小保存。因為烤麥片已經加工熟,吃的時候不用花時間用熱水煮,只要倒入常溫的牛奶即可,也可以直接吃。

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中式早餐

最近的紀錄片《早餐中國》在《舌尖上的中國》之后再次引起關注和熱議。早餐是最具幸福感也是最接地氣的存在。看一個人早餐喜歡吃什么,往往能看出他的成長背景、生活方式。即便在西方人開的五星酒店里,中國人點得最多的早餐往往還是面、粥等中式早餐。和大部分為涼的西式早餐相比,中式早餐的一大特點是趁熱,剛出鍋的油條酥脆可口,熱氣騰騰的蒸點令人食欲大開。

中國地域之廣,讓中國早餐的形式非常多樣,北方人和南方人的早餐差異很大,常見的早餐有粉、面、粥、包子、餛飩等等。北方的早餐以北京為例,最典型的有豆漿、油條。

而面茶、豆汁兒、焦圈、糖油餅、豆腐腦等老北京的早點,很是樸素接地氣。南方的早餐少不了粵式早茶,美其名為“一盅兩件”,要上一壺茶、兩件蒸點心,除了滿足食欲,粵式早茶更多的是一種社交。粵式蒸點花樣繁多,蝦餃、牛肉燒麥、蝦仁豬肉燒麥、黑珍珠糯米燒麥、枝豆包、奶黃流沙包、黑糖核桃包、小豆包、燕麥包……可以讓人天天變著花樣吃。

中國人喜歡吃的典型的早餐比如紅燒牛肉面、皮蛋瘦肉粥、餛飩、包子等,雖然有適量肉類、蔬菜,碳水化合物的比例較高。為了營養更全面,建議增加蛋類、奶類,保證蛋白質的攝入,可以在早餐加入茶葉蛋、蒸蛋羹等。北京寶格麗酒店的黑松露蒸蛋羹,加入高級食材黑松露和松露油,讓蒸蛋羹的味道更鮮美,值得在家中效仿。為了補充維生素和礦物質,建議再吃一些水果和蔬菜。

如果在家沒有時間做早餐,蒸雜糧是一種代替主食的好方法。玉米、紫薯、紅薯、南瓜、芋頭、山藥,只要洗凈蒸熟即可,比精白面、精白米的升糖指數低,又富含豐富的膳食纖維。

TIPS:蒸一個完美蛋羹

蒸雞蛋羹,以200 克蛋液加125 克水的比例,蒸12-15 分鐘左右。要讓蒸蛋羹像五星酒店的一樣美味,竅門是用高湯替換掉水,比如豬骨湯、牛肉湯都會讓蒸蛋羹味道更勝一籌。高湯或水不需要溫熱的,常溫即可。有些人蒸蛋羹會蒸成蜂窩狀,那是因為蒸老了,想要雞蛋羹鮮嫩,火候是關鍵。水燒開了之后,再放入攪拌均勻的蛋液上蒸鍋。用大火蒸蛋羹肯定容易老,要將大火變成中火或小火。蒸10 分鐘左右,可以開蓋晃動一下碗,如果蛋液沒有凝固成形再小火蒸一會。家中如果沒有松露這種高級食材,可以在蒸蛋羹時加香菇、蝦仁片、火腿丁、蘆筍丁,讓蒸蛋羹更美味。

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