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健身:自律是永恒的話題

2020-01-08 來源:時尚健康
嚴苛殘酷的賽前訓練,飯前精確稱量食物重量,比賽期間無法攝入任何水分……健美的世界里,舞臺上多耀眼、日常里就多自律。每一塊肌肉都是長期自律的果實,每一段嚴格自律的人生,都值得被嘉獎。

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鄧婕

這是鄧婕參加比基尼小姐大賽的第二年,在健美黃金聯賽總決賽比基尼A 組中取得了第五名。和許多桂冠在身、履歷輝煌的選手相比,即使已經是一名資深職業教練,鄧婕說自己也只能算是剛入門健美領域,還在摸索階段。

健身和健美聽上去差異不大,但兩者卻有著本質上的不同。健身沒有準入門檻,只要能遵循教練建議、不斷調整狀態和目標,逐漸獲得健康的身體就算是小有成就了。所以偶爾放縱,吃頓好的,都是正常的。但對于健美選手來說,尤其是競技健美,放縱二字是不存在的。

健美是一項挑戰人體極限狀態的運動,它要求非常苛刻,不僅有明確的肌肉含量、皮脂薄厚等指標,還需要參賽選手一邊克服嚴酷考驗,一邊在舞臺上展現出最好的表現和感染力。

鄧婕第一次參加比基尼小姐比賽是在去年,沒有充分準備的情況下,卻在江蘇省舉辦的小型比賽中一舉奪冠。這給了她自信,也讓她產生了走向更大舞臺的沖動和渴望。

但走上舞臺的過程是艱難的。備賽階段休息是一種奢侈,每天睜開眼就是撲面而來的訓練計劃,全天都只有高強度的練習。每餐都要用隨身攜帶的電子秤嚴格規范食物攝入量。訓練的枯燥、身體的疼痛、比賽的壓力,讓她無數次崩潰大哭、產生放棄的念頭。但因為那份超乎常人的自律,讓她最終咬牙堅持了下來。

今年比賽期間,她們需要在三天時間內完成兩個城市的兩場比賽,奔波輾轉的過程,口干舌燥的她余光瞟到了鄰座喝了一半的礦泉水,渴到嗓子冒煙的她只能下意識舔了舔干到爆皮的嘴唇聊以慰藉——這些日常生活中的平凡物品,對于每個斷水的參賽者來說都是咫尺天涯一般的存在。最終她在比賽中收獲了自己的巔峰狀態。“所以你看,有得必有失,嚴格自律之后一定能遇見更趨于完美的自己。”

和很多健身、健美勵志故事一樣,鄧婕并不是學體育或舞蹈專業出身,也不是模特或演員轉行而來,在從事健身工作之前,鄧婕是一個朝九晚五的國企職員。開始接觸健身是為了讓瘦弱而經常生病的自己擺脫一周五天去醫院的困擾。誰知無心插柳,在健身里得到的巨大樂趣,讓她最終成為了職業教練,并走上了健美的“不歸路”。但當我們以為這所謂“極大的樂趣”是來自身體的改變時,她卻興致勃勃的說,最讓她有成就感的,反而是通過自己的影響,讓身邊的親友也紛紛都愛上了健身、學會了自律,身體越來越好了。可見自律這事兒,不僅需要榜樣,更需要有人結伴同行,相互督促才能有所成就。

這種成就感也成為了堅持的動力。“即使每次比賽時,都會忍著眼淚咬著牙說比完這次再也不比了,但每一次賽后看到自己在舞臺上的樣子,就又會開始計劃下一次的比賽計劃。” 剛剛結束比賽后不久,鄧婕就已經規劃好了未來一年的訓練方向。她說所有的非賽季時間都是在為即將到來的賽季做準備。

而對于每一個自律的人來說,每一個自律的今天,都勢必會得到更好的明天。

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鄧婕

Q&A:

增肌和減脂有什么區別嗎?

鄧婕:增肌是需要攝入熱量有盈余,減脂則是要有熱量缺口。當熱量有缺口的時候身體就會開始使用脂肪供能,從而開始減少脂肪。

女性減脂有哪些推薦的運動嗎?

鄧婕:減脂一定要做有氧運動,我個人比較推薦登山機、橢圓機、跑步機。登山機對阻力有一定要求,坡度在10° ~15°、速度在4~5km/h 之間、時長在30~40 分鐘之間為宜。盡量達到身體微汗,心率略快(說話有一點喘,不能連續說話)的狀態。當然力量訓練也要做。因為人體最大的消耗是肌肉代謝率,肌肉代謝率上升了才會對減脂有幫助。千萬不要怕長肌肉,只有增加肌肉代謝率才能做到“哪怕躺著也能消耗更大的熱量”。

減脂時飲食上有哪些需要注意的地方?

鄧婕:減脂飲食是必須注意的,但我并不推薦極端飲食。畢竟不同體質差異天壤之別,流行的未必適合我們,況且不科學的節食會打亂女性激素平衡,極端飲食最后都有很大概率傷害身體。蛋白質、脂肪、碳水一樣都不要少,只是有選擇的攝取。如脂肪可選擇三文魚、牛油果、堅果、橄欖油、椰子油等優質脂肪;碳水則盡量多攝入粗糧,將GI 值(進食后短時間內血糖升高指數)作為參考標準,飽腹感強且不會讓激素水平忽高忽低的低GI 值食物,比如根莖類、燕麥、糙米等都大有裨益;蛋白質建議選擇牛奶、雞蛋、牛羊肉、魚肉等。

如何計算我需要消耗的熱量?

鄧婕:可以根據你的目前體重和目標體重,你想要減多少公斤的脂肪,以及目標達成時間來計算熱量攝入量。有一個小知識是,我們每減一公斤脂肪都需要7700 大卡。如果想做飲食計劃,可以按照這個公式算一下。

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鄧婕

遇到減脂瓶頸期很想放棄怎么辦?

鄧婕:女性減脂除了運動和飲食控制之外,還需要很好的休息。因為我們身體中的激素皮質醇,當身體極度疲倦、心情特別不好時,皮質醇就會升高,從而令脂肪消耗變慢,也不長肌肉,這時你會特別容易放棄。所以需要一個更加開放的心態和樂觀的心情,給自己一個減脂期限,我建議2~3 個月。如果時間能夠維持長一點,便可以培養出好的生活習慣,而這個習慣會對未來有深遠影響。

嚴苛的備賽對身體有什么負面影響?

鄧婕:健美比賽是挑戰身體極限的競技運動。我們一開始大量喝水同時低鹽,這樣身體會有意識排水且鎖不住水分,等斷水時它還會慣性繼續排水從而帶走皮下水分。缺鹽首先人就會全身無力,沒有碳水大腦會反應變慢:維持大腦正常運轉每天需要130g 碳水,我們到最后反應都很慢,每天暈暈沉沉的。還會電解質紊亂、心情不好、激素水平不穩定影響內分泌導致經期紊亂,賽后要調養一陣子才會恢復 。這就是為什么我不建議普通健身者不吃主食減肥、更不能盲目斷水。

你如何調節這些影響的?

鄧婕:這是選手們的必經之路,所有困難都必須克服。不過賽后會休息一陣,不訓練也不控制飲食,讓身體逐漸修復,然后再準備下一個賽季。

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